Juoksu ja Cooperin parannus

[Pehmolelu]

Luin hiljaittain Juoksija lehdestä artikkelin jossa oli ohjeita Cooperin parantamiseen eri matkoille. Siinä oli esitelty erilaisia viikkomalleja. Artikkeli löytyy tästä: http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3464

Olen quotennut sen tähän siltä varalta jos se joskus katoaa tuolta sivulta:

Spoiler:

Koodi: Valitse kaikki


Paranna Cooperin tulostasi
 

Viikkomalleja 12 minuutin Cooperin testiin. Neljä erilaista tavoitetta: 2500, 3000 ja 3500 metriä sekä maratoonarin Cooper-kuuri. Ohjelmat on laatinut valmentaja Ensio Hakala, ja ne on julkaistu Juoksija-lehdessä 3-2009.
 
 
   

TAVOITE  2500 METRIÄ
Ohjelma on tarkoitettu juoksua jo säännöllisesti harrastaneelle kuntoilijalle.

1. kuukausi
>> 2 peruslenkkiä 5–6 km, maksimipituus 8 km
>> 20 min verryttely + juoksutekniikka + 5 x 100 m rennosti noin 30 sekuntiin, kävelypalautus + verryttely 5 min
Juoksutekniikkaharjoitukseen kuuluu mm. polvennostokävelyä, ristiaskeljuoksua, pakarajuoksua ja polvenostojuoksua, lyhyellä askeleella 25–30 metrin rullauksia ja 50 metrin kiihdytyksiä. Harjoitus on esitelty Juoksijan numerossa 1/2009.

2. kuukausi
>> 1–2 peruslenkkiä 5–6 km, maksimipituus 8 km
>> 20 min verryttely + juoksutekniikka + 6–8 x 100 m rennosti aikaan 28–29 s, kävelypalautus + verryttely 5 min
Viikot 1 j a2 vuorottelevat kukauden sisällä:
>> Viikko 1: Verryttely + 4 km reipas, syke alussa aerobisen kynnyksen tasolla eli noin 40 lyöntiä maksimista lopussa anaerobisen kynnyksen tasolla eli noin 20 lyöntiä maksimista + loppuverryttely
>> Viikko 2: Verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+3+2+1 min, palautus vedon välissä aina sama aika kevyesti hölkäten
Ensimmäiset 1, 2 ja 3 minuuttia juostaan alle anaerobisen kynnyksen tason, eli syke on vähintään 20 lyöntiä alle maksimin, ja sarja 3, 2 ja 1 minuuttia juostaan yli anaerobisen kynnyksen tason eli syke lähestyy maksimia.

3. kuukausi
>> 1–2 peruslenkkiä 5–6 km, maksimipituus 8 km
>> 20 min verryttely + juoksutekniikka + 8–10 x 100 m rennosti noin 28 sekuntiin, kävelypalautus + verryttely 5 min
Viikot 1 ja2 vuorottelevat kuukauden sisällä:
>> Viikko 1: Verryttely + vauhtileikittely 1+2+3+3+2+1 min, palautus sama aika kevyesti hölkäten
Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen tason ja laskeva (3,2,1) yli anaerobisen kynnyksen.
Viikko 2: Verryttely + 5–6 x 500 m aikaan 2.30–2.20 eli 5.00-4.40/km, palautus 2–3 min + verryttely

Viimeiset 10 päivää
To/Pe Verryttely + 5 x 500 m aikaan 2.25–2.15 eli 4.50–4.30/km, palautus 2–3 min + verryttely
Su Kevyt juoksu 5–6 km
Ti 20 min verryttely+ juoksutekniikka + 5–6 x 100 m rennosti aikaan 27–28 s, kävelypalautus + verryttely  5 min
To Kevyt juoksu 4–5 km, venyttely ja ehkä 2 x 100 metriä rennosti
La Cooperin testi yli 2500 metriin


MARATOONARIN 6 VIIKON COOPER-KUURI
Tämä ohjelma on laadittu kokeneelle kuntomaratoonarille, jonka kestävyys on kunnossa, mutta vauhtijuoksu kaipaa parannusta.

Viikko 1
>> 2 peruslenkkiä, 8–10 km, maksimipituus 12 km
>> Verryttely + juoksutekniikka + 5–8 x 100 m rennosti Cooperin tavoitevauhdilla, kävelypalautus + verryttely 5 min
>> Verryttely + 5–6 km tasavauhtinen reipas/kova juoksu + verryttely
Syke on alussa aerobisen kynnyksen tasolla eli noin 40 lyöntiä maksimista ja lopussa anaerobisen kynnyksen tasolla eli noin 20 lyöntiä maksimista.

Viikko 2
>> 1 peruslenkki, 8–10 km
>> 1 pitkä lenkki, 14–15 km
>>  Verryttely + juoksutekniikka + 8–10 x 100 m rennosti Cooperin tavoitevauhdilla, kävelypalautus + verryttely 5 min
>> Verryttely + 4–6 x 5 min, 2 min palautus, syke ensimmäisissä vedoissa hieman yli aerobisen kynnyksen eli noin 35–40 lyöntiä alle maksimin ja lopussa anaerobisen kynnyksen tasolla eli noin 20 lyöntiä maksimista, verryttely

Viikko 3
>> 2 peruslenkkiä, 8–10 km, maksimipituus 12 km
>> Verryttely + juoksutekniikka + 8–10 x 100 m rennosti Cooperin tavoitevauhdilla, kävelypalautus + verryttely 5 min
>> Verryttely + 2 x1000 m Cooperin vauhdilla tai 0–10 s/km hitaammin+ 3 x 500 m 10–20 s Cooperin tavoitevauhtia kovempaa, palautus 2–3 min + verryttely

Viikko 4
>> 1 peruslenkki, 8–10 km
>> 1 pitkä lenkki, 14–15 km
>> Verryttely + juoksutekniikka + 8–10 x 100 m rennosti Cooperin tavoitevauhdilla, kävelypalautus + verryttely 5 min
>> Verryttely + 4–6 x 5 min, 2 min palautuksella, teho ensimmäisissä vedoissa hieman yli aerobisen kynnyksen eli noin 40 lyöntiä alle maksimin ja viimeisessä anaerobisella kynnyksellä noin 20 lyöntiä alle maksimin+ verryttely

Viimeiset 2 viikkoa
Ti Verryttely+ juoksutekniikka + 8–10 x 100 m rennosti tavoitevauhtia, kävelypalautus + verryttely 5 min
Ke Kevyt 8–10 km
Pe Verryttely + 2 x1000 m tavoitevauhdilla tai 0–10 s hitaammin + 3 x 500 m tavoitevauhtia hieman kovempaa, esim 10 s palautus 2–3 min + verryttely
Su Kevyt 8 km
Ti Verryttely+ juoksutekniikka + 5–6 x 100 m rennosti tavoitevauhdilla, kävelypalautus + verryttely 5 min
To Kevyttä juoksua 5–6 km, 2–3 x 100 m rennosti
La Cooperin testi ja onnistunut suoritus

KOLMESSA KUUKAUDESSA KOLMEEN TONNIIN
Ohjelma on laadittu liikuntaa, esimerkiksi palloilulajeja, harrastaneelle nuorelle ihmiselle, joka haluaa saavuttaa hyvän tuloksen vaikkapa pääsykokeita varten. Lähtöoletus on, että liikunnallista pohjaa on riittävästi, mutta Cooperin testin vaatima vauhdikkaan juoksun rutiini ja kestävyys kaipaavat huomattavaa parannusta.

1. kuukausi
>> 2 peruslenkkiä 5–6 km, maksimipituus 8–10 km
>> 20 min verryttely + juoksutekniikka + 5–8 x 100 m rennosti noin 24–25 sekuntiin, kävelypalautus + verryttely 5 min
Juoksutekniikkaharjoitukseen kuuluu mm. polvennostokävelyä, ristiaskeljuoksua, pakarajuoksua ja polvenostojuoksua. Harjoitus on esitelty Juoksijan numerossa 1/2009

2. kuukausi
>> 1–2 peruslenkkiä 5–6 km, maksimpituus 8–10 km
>> 20 min verryttely + juoksutekniikka + 8–10 x 100 m rennosti noin 23–24 sekuntiin, kävelypalautus + verryttely 5 min
Viikot 1 ja2 vuorottelevat kuukauden sisällä:
>> Viikko 1: Verryttely + 4–5 km reipasta juoksua, syke alussa aerobisen kynnyksen tasolla eli noin 40 lyöntiä maksimista lopussa anaerobisen kynnyksen tasolla eli noin 20 lyöntiä maksimista + loppuverryttely
>> Viikko 2: Verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+3+2+1 min, palautus sama aika hölkäten
Ensimmäiset 1, 2 ja 3 minuuttia juostaan alle anaerobisen kynnyksen tason, eli syke on yli 20 lyöntiä alle maksimin ja laskeva sarja 3, 2 ja 1 minuuttia juostaan yli anaerobisen kynnyksen tason eli syke lähestyy maksimia.

3. kuukausi
>> 1–2 peruslenkkiä 5–6 km, maksimipituus 8–10 km
>> 20 min verryttely + juoksutekniikka + 8–10 x 100 m rennosti aikaan 22–23 s, kävelypalautus + verryttely 5 min
Viikot 1 ja 2 vuorottelevat kuukauden sisällä:
>> Viikko 1: Verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+3+2+1 min, palautus sama aika kevyesti hölkäten
Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen tason eli syke on vähintään 20 alle maksimi ja laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen tason, jolloin syke lähestyy maksimia.
>> Viikko 2: Verryttely + 2 x 1000 m aikaan 4.10–4.00/km, palautus 2–3 min + 3 x 500 m aikaan 1.55-1.50 eli 3.50-3.40/km, palautus 2–3 min + verryttely

Viimeiset 10 päivää
To/Pe Verryttely + 2 x 1000 m aikaan 4.10–4.00/km palautus 2–3 min + 3 x 500 m aikaan 1.55-1.50 eli 3:50–3:40/km, palautus 2–3 min + verryttely
Su Kevyttä juoksua 5–6 km
Ti 20 min verryttely + juoksutekniikka + 5–6 x 100 m rennosti aikaan 22–23 s, kävelypalautus + verryttely 5 min
To Kevyttä juoksua 4–5 km, ja 2–3 x 100 m rennosti
La Cooperin testi yli 3000 metriin


COOPERIN TESTI KOVAA 3500 METRIIN

1. kuukausi
>> 2 peruslenkkiä, 8–10 km, maksimipituus 12 km
>> verryttely + juoksutekniikka + 8–10 x 100 m rennosti aikaan 20–21 s, kävelypalautus + verryttely 5 min
Viikot 1 ja 2 vuorottelevat kuukauden sisällä
>> Viikko 1: Verryttely + 4–6 km reipas/kova, syke alussa hieman yli aerobisen kynnyksen ja lopussa anaerobisella kynnyksellä
>> Viikko 2: Verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+3+2+1 min, palautus sama hölkäten
Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen tason ja laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen tason.

2. kuukausi
>> 2–3 peruslenkkiä 8–10 km, maksimipituus 12 km
>> 1 verryttely + juoksutekniikka + 5 x 150 m aikaan 30–31 s+ 5 x 100 m aikaan 20 s rennosti, kävelypalautus + verryttely 5 min
Viikot 1 ja2 vuorottelevat kuukauden sisällä:
>> Viikko 1: Verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+4+3+2+1 min, palautus sama hölkäten
Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen tason ja laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen tason
>> Viikko 2: Verryttely + 5 x 1000 m vauhdeilla 4.00, 3.50, 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2–3 min + verryttely

3. kuukausi
>> 2–3 peruslenkkiä 8–10 km, maksimipituus 12 km
>> Verryttely + juoksutekniikka + 10 x150 m rennosti aikaan 29–30 s, kävely/hölkkäpalautus + verryttely 5 min
Viikot 1 ja 2 vuorottelevat kuukauden sisällä:
>> Viikko 1: Verryttely + Vauhtileikittely 1+2+3+4+4+3+2+1 min, palautus sama aika hölkäten
Nouseva sarja juostaan alle anaerobisen kynnyksen tason ja laskeva sarja yli anaerobisen kynnyksen tason.
>> Viikko 2: Verryttely + 3 x 1000 m vauhdeilla 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2–3 min + 3 x 500 m aikaan 1.40–1.35 eli 3.20–3.10/km, palautus 2 min + verryttely

Viimeiset 10 päivää
To/Pe Verryttely + 2 x 1000 m 3.30–3.20, palautus 2–3 min + 3 x 500 m aikaan 1.40–1.35 eli 3:20–3:10/km, palautus 2 min + verryttely
Su Kevyt 8–10 km
Ti Verryttely + juoksutekniikka + 5 x150 m aikaan 29–30 s + 5 x100 m 19–20 s rennosti, palautuksena kävely/hölkkä + verryttely 5 min
To Kevyttä juoksua 5–6 km, 2–3 x 100 m rennosti
La Cooperin testissä yli 3500 metriä


En ole mikään super juoksun tai cooperin harrastaja mutta juokseminen itessään on lempiliikuntamuotoni. Minua kiinnostaisi kuitenkin myös tietää mitä juoksun harrastajan olisi hyvä tietää vähän kaikesta

Esimerkiksi Ruokavaliosta, miten se eroaa perusruokavaliosta tai liikuntaruokavaliosta? Miten kannattaa juoda/syödä ennen ja jälkeen?
Onko eri juoksutavoille erilaisia juoksukenkiä?
Kannattaako yleensä aina jokaisen kovan treenin jälkeen pitää se päivän palautuminen?

Kertokaa omia kokemuksianne juoksun kehittämisestä ja juoksukestävyyden parantamisesta. Itse en hae kuin kestävyysjuoksuperiaatteita mutta jos joku tietää niin voi mainita myös pikajuoksunkin ohjeita :O

[Kintoun1]

No ihan perus sääntöhän (minulla itselläni) perus kestävyyden nostossa on että syödään hyvin ja treenataan sopivasti ja monipuolisesti. Se että mikä on sopivasti liittyy treenaajasta, koska heitä löytyy paljon erityyppisiä. Itselläni taas perus sääntönä, että treenataan 5-6kertaa viikossa mahdollisuuksien mukaan. Välillä kevyemmin ja välillä ankarammin. Monipuolinen treeni vahvistaa eri lihaksia. Monipuoliseen treeniin voi esim. sisällyttää tavallisen juoksun, juoksemisen metsässä ja ylämäkijuoksun.
Syömisestä sen verran, että juominen on tärkeää ja vähänkin rankemmalla treenillä kannattaa pitää vesipullo mukana ja ennen treeniä ei kannata syödä itseään sellaiseen oloon, että "nyt olen sopivan täysi" vaan kannattaa jättää enemmin pieni nälän tunne ja syödä hiukka treenin jälkeen. Ja lopuksi: "Pitää muistaa venytellä hyvin ettei käy haavereita."

[Nekrawl]

^
Loistava posti.
Itel aika lail samat aatteet mut 6 kertaa viikossa, epätasanen ja vaihteleva maasto jossa ylämäkiä sekä alamäkiä.
Jos suoritusta haluaa parantaa tosiaan nii nukkuu oikein ja syö vahvasti hiilaripohjasta ruokaa ennen treeniä ja antaa ruuan laskea ettei ole ähky olo juostessa.
Ihmiset aliarvioivat miten tärkeää se nukkuminen on...

[.Hewwie']

Mitä siitä hiilarista hyötyy ennen reeniä? tekee väsyneen olon jos syö paljon ja siin menee juoksut
Ei ne sun lihaksiin mene tunnissa.

[Kintoun1]

Mitä siitä hiilarista hyötyy ennen reeniä? tekee väsyneen olon jos syö paljon ja siin menee juoksut
Ei ne sun lihaksiin mene tunnissa.

Tuo nyt on että syö yleensäkkin hiilaripitoista ruokaa ei vain ennen treeniä. Ja hiilaripitoista siksi että liikunta kuluttaa hiilareita eikä ole hyvä jos arvot on liian matalat koska silloin tulee heikko olo eli sama juttu kuin diabeetikoilla.

[Markoz]

Mitä nyt ite ku taas kuntoilukuurin aloittanut niin en mitenkään ruokavalioon panosta atm muuten kuin et roskaruoka poies ja energiajuomat/kolat vähemmälle. Ihan jos vaan lenkkeilee leinkkeilyn vuoksi ilman mitään erityisempää tavoitetta kuin peruskunnon kohottamista varten, niin ruokavaliota ei tarvi erikseen muuttaa. Mitä nyt tällä hetkellä 4-6 kertaa viikossa lenkkeilen + salireeni yhteydes eri asteilla. 3-15km matkoja juoksen reenipäivästä riippuen ja miten polvet antaa periksi.

Jos tulee niitä innostuksien päiviä, että vetää kovaa ja ihan piippuun vetävän reenin niin silloin tulee _AINA_ pidettyä vapaapvä seuraavaks että paikat pysyis kunnossa ja ei tuu turhan pitkiä välejä reenaukseen. Tosin venytteleminen kannattaa muistaa aina

Viimeisin Cooper tulos oli 2400m polvipaskana ilman mitää valmistautumista. Tällä hetkellä uskoisin suoriutuvani sellaisen 2800-2900m jos valmistautuu huolella. Ens vuodeks isketty tavoitteeks 3300m kesän jälkeen. Saa nähä miten tulee käymää. Tosin duuni pakottaa reenaamaan niin on ainakin motivaatio kunnossa.

Aika sekavaa kirjoitusta tuli nyt varmaan puntin jälkeen tähän kirjoitettua, mutta näillä mennään. Ja Pehmolelu, lenkkitossuista kannattaa erikseen ihan kysyä sitten urheilumyyjiltä ja kertoa tasantarkkaa millaiseen juoksuun niitä hakee, koska nekin alkaa nykypvänä olla sellaista hifistelyä et huhhu

Itse en hae kuin kestävyysjuoksuperiaatteita mutta jos joku tietää niin voi mainita myös pikajuoksunkin ohjeita :O

Kaveri on ainakin itse reenannu parin kilon nilkka/ranne painoilla räjähtävää nopeutta ja kuulemma saa tulosta aikaseksi nopeasti, en kyllä ollenkaan tarkemmin tiedä miten tapahtuu ja miten kannattaa. Mutta voin kysellä tarkemmin jos oikeasti kiinnostaa.

[Kintoun1]

Noi ranne- ja nilkkapainot on tosiaan ihan hyödyllisiä. Itsekkin käytin kunnes hajosivat eikä nyt ole uusia tullut ostettua. Jos niitä käyttää niin kannattaa muistaa, että käyttää niitä kohtuudella, sillä liikakäyttö johtaa helposti nivelien löystymiseen yms.

[Sopulii]

Tässä tuli nyt opittua ihan kantapään kautta noiden kenkien merkitys. Tuli juostua jollain faijan vanhoilla sisäpelitossuilla, ihan hyvinhän niil pärjäs pari kuukautta ja nyt napsahti nivelsiteet. Lekurille tos kohta puoliin kattoo et onks murtumaa vai revähdystä. Tän jälkeen kyl lähtee hankintaan ihan kunnon kengät ja urheiluliikkees tota askellusta tsekkauttaa, hifistelyä joku sanoo mut itellä ihan terveyden ylläpitoa.

Cooperin viimeks juossu joskus kasilla, sillon tais mennä 2500m ja tällä hetkellä veikkaisin 2.6km vauhdin olevan realistinen, tavoitteena ennen inttiä saada se 3000m ylitettyä.

[Markoz]

^ Siinähän se tuli et ei kaikennäköisillä kengillä kannata juosta. Itselläkin meni nilkka heti ensimmäisella juoksulla intissä ihan juoksuradalla, koska intintossut. Ja kyllähän nyt lenkkarit ku hommaa niin kannattaa niistä maksaakkin, koska ne on pitkäkestoisia ja nykyään on kanssa suunniteltu ihan juoksutossuja jotka parantaa ryhtiä ja askellusta, hintavia ne on, mutta ainakin sen arvoisia. Yhdellä kaverilla on sellaiset varvastossut, helvetin tyhmän näköiset, mutta ryhti ja askellus parantunu 4kk aikana huomattavasti. Rahalla saa!

[Frost]

Vielä tähän syömiseen lisäisin tai korjaisin sen, että nälkäiseksi ei itseään kuitenkaan tarvitse jättää. Syömisen ja treenin väliin pitää vain jättää n. 3 tuntia aikaa, jolloin suorituskyky itse treenissä olisi paras.

Coopperista juoksin viimeksi 3010m yhdeksännellä luokalla.

[Lapin metso]

Itellä on jotku 70 luvun karhu tossut joilla juoksen, löysin kerran kirpparilta paketissa ja hyvät ovat.

1-3kertaa viikossa käyn juoksemassa kiinni aika paljon sali treenistä/ohjelmasta.